最新美国国家膳食指南 - 每天肉食仍应少于十分一


首先请看一段摘录，关于美国官方对肉食态度的转变历史：

在1956年，美国政府公布了一份全民饮食建议，主要内容是建议美国人：饮食必须以高糖、高脂、高蛋白、低纤维为主 ， 并以肉类、奶、蛋为主食。

事隔不到五年，在1961年，美国医药学会的会刊就报导说：素食至少可以预防90%~97%的心脏病。显然这份报告，已经悄悄地在修正先前错误的认知了。

1981年到87年间，康乃尔大学肯伯教授，在中国所作的饮食调查，显示了蔬菜吃得越多、肉食吃得越少，健康状况越好的报告，引起美国社会相当大的震撼。澳洲新南威尔斯教育局保健委员会发现：肉食、加工食品、甜点，使儿童愚笨、肥胖而且情绪不稳定、精神异常、充满暴力。因此，严令禁止在校园内贩卖这些点心和食物。肉食对人体的影响还有：加速成熟和衰老。但错误的饮食观已经根深蒂固，并且不良的饮食习惯已经传遍了全球。

1991年以后，国际上许多科研机构，陆续公布了研究调查的结果：绿色植物和原形五谷类所含的蛋白质、营养，其品位与质量，皆优于一切动物类食物（肉奶蛋），导正了吃肉才能补充足够蛋白质和营养的错误说法。

到了1992年4月28日，美国政府再度公布一份新的饮食建议，说到：理想的饮食当中，应以蔬菜、水果、五谷、豆类、坚果为主，宜占9/10以上，而肉、奶、蛋的比例则应小于1/10。然而，这个建议所依据的又是什么？以后会不会再修正？而健康饮食理念的发展趋势又带给您怎样的思考呢？

1994年，世界卫生组织根据研究，加上大量的临床经验，终于把过去认为毫无营养价值的‘植物纤维’，列为七大营养素之一。然而，过去错误的饮食观念，不知道已经害死了多少生命。


一段摘录，关于美国人基于错误饮食结构上所付出的代价：

在众多的文明病当中，癌症可以说是最折磨人的。当今，癌症的高发病率与高死亡率，已经造成许多“先进、发达”地区的困扰，社会为此付出了极为庞大的成本。以北美洲为例，每四个人当中，就有一个死于癌症，乍听这个数字，令人难以置信。我们一直认为：北美洲是全世界医疗水平最高的地区之一，应该有更多人可以在高科技的医疗照顾下安享晚年，避免这些疾病的折磨。然而，事实却并非如此。美国有全世界最先进的医学技术，还具有最温和的气候，美国肉类及动物类食品的消耗量位居世界前列，平均寿命却是工业国家中最低的。

现在高科技的医疗，如先进的检验仪器、定期健检、放射线化疗、高明的外科手术、甚至于基因疗法，都无法抑制癌症发病率与死亡率年年攀升的事实。医疗的进步，表面上好像平均寿命提高了，其实是婴儿死亡率降低后统计上的错觉。至少在美国，四十岁以后的平均寿命，五十年来从未增加过。医学科学看起来是进步了，可是癌症却没有减少、寿命却没有延长，这个现象确实是我们始料未及的。

美国十大死亡原因当中，癌症是仅次于心脏病排名第二的疾病，根据临床医疗统计，肺癌病人接受治疗后，能活五年的存活率只有10%；乳腺癌与直肠癌的存活率也只有50%；血癌与淋巴癌存活率更低，只有3%。更值得关切的是：治疗与不治疗的存活率差不多。这个现象传递给我们一个讯息：医疗进步并不代表治疗进步，我们看到的只是医院越盖越多，病人数量越来越多，医疗设备越来越精致，医学理论及治疗方法越来越复杂，治疗费用越来越昂贵，而人们的健康问题或者说免除病患痛苦的问题却并没有得到真正解决。





现在，贴出2005年度美国国家膳食指导的原文，并附上我的分析和看法



The USDA Dietary Guidelines (2005)

Official dietary guidelines for balanced healthy eating (illustrated by the Food Guide Pyramid) are issued by the US Department of Agriculture.

Healthy Eating Guidelines for Americans

The Dietary Guidelines for Americans attempt to answer three questions: What should we eat, how should we prepare it to keep it safe and nutritious, and what sort of exercise is best for good health. In the latest Dietary Guidelines, published January 2005, there is a new emphasis on weight management, along with more specific diet advice on fats, carbohydrate and dairy foods.

The Dietary Guidelines of 2000 attracted criticism from several dietitians, nutritionists and expert groups (eg. Harvard School of Public Health, who built their own Healthy Eating Pyramid). These critics have welcomed several of the new diet recommendations contained in the 2005 Dietary Guidelines - on issues like weight control, consumption of trans-fats and whole grains - but concerns remain. Even so, these new guidelines for healthy balanced eating are a considerable improvement on the old ones and should generally be welcomed.

Dietary Guidelines for Americans (2005) - Main Recommendations

Basic Advice About Balanced Diet

Consume a variety of nutrient-dense foods and drinks among the basic food groups. Choose foods that restrict your intake of saturated and trans fats, cholesterol, added sugars, salt, and alcohol.

Follow a balanced eating pattern, such as the U.S. Department of Agriculture (USDA) Food Guide or the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan.

Recommendations For a Balanced Diet

Consume an adequate amount of fruit and vegetables but stay within the correct calorie level for a healthy weight.

On a 2000-calorie diet, eat 2 cups of fruit and 2 and a half cups of vegetables per day. Eat more or less according to your calorie needs.

Eat a variety of fruit and vegetables each day. Choose from all five vegetable sub-groups (dark green, orange, legumes, starchy vegetables, and other vegetables) several times a week.

Consume 3 or more ounce-equivalents of whole-grain foods each day, with the rest of the recommended grains coming from enriched or whole-grain products. At least half your grains should come from whole grains. Eating at least 3 ounce-equivalents of whole grains per day can reduce the risk of heart disease, may help with weight maintenance, and will lower your health risk for other chronic diseases.

Consume 3 cups per day of fat-free or low-fat milk or equivalent milk products.Adults and children can consume milk and milk products without worrying that these foods lead to weight gain. There are many fat-free and low-fat choices without added sugars that are available and consistent with an overall healthy dietary plan. If a person has difficulty drinking milk, ...choose alternatives within the milk food group, such as yogurt or lactose-free milk, or consume the enzyme lactase prior to the consumption of milk products. For people who must avoid all milk products (e.g. individuals with lactose intolerance, vegans), non-dairy calcium-containing alternatives may be chosen to help meet calcium needs.

Dietary Fat in a Balanced Diet

Eat less than ten percent of calories from saturated fats and less than 300 mg/day of cholesterol, and eat as few trans-fats (hydrogenated fat) as possible.

Maintain your total intake of fats/oils at between 20-35 percent of calories, with most fat coming from polyunsaturated and monounsaturated fat, such as oily fish, nuts, and vegetable oils.

Regarding meat, poultry, dry beans, and milk or milk products, choose lean, low-fat, or fat-free options.

Carbohydrate in a Balanced Diet

Eat fiber-rich fruits, vegetables, and whole grains as often as possible.

Consume foods and drinks with little added sugars or caloric sweeteners. Follow the recommendations in the USDA Food Guide and the DASH Eating Plan.

Dietary Protein in a Balanced Diet

The Dietary Guidelines did not directly address the issue of protein. They state:

"While protein is an important macronutrient in the diet, most Americans are already currently consuming enough and do not need to increase their intake. As such, protein consumption, while important for nutrient adequacy, is not a focus of this document."

However, they do recommend you to choose foods that contain lean protein. They state:

Eat lean meats and poultry. Bake, broil, or grill food.
Eat a variety of protein rich foods, with more fish, beans, peas, nuts and seeds.

Dietary Sodium and Potassium

Eat less than 2,300 mg (approximately 1 teaspoon of salt) of sodium per day.

Choose low-sodium foods, and do not add salt when cooking. Also, eat potassium-rich foods, such as fruits and vegetables.


这是由美国农业部发表的国家级指导，可谓颇具权威性。而且此报告每5年才修订一次，05年这期虽离今天已经3年，但却已经是最新的一期了。

现在让我尝试来解读一下这篇指导，并依此说说我的看法。

第一大部分只是总起，就不需要提了。
第二大部分是主体内容，又分为六个部分。

第一部分是总体原则，并无细致指导。

第二部分饮食均衡建议，此部分最详尽，乃是此主体内容中的核心部分了。

这一部分中分作五个小点，逐一的详细建议例如水果、蔬菜、谷物、奶制品应该多吃哪些、哪类，份量如何等，以便能够得到哪些营养，能够减低罹患某些疾病的风险等等。

请注意，在此作为核心的主体部分，尽管对水果、蔬菜、谷物、奶制品都有很详尽的建议，但丝毫没提到肉。

第三、四、五、六这最后的四个部分，则是简略的对几种重要的营养各各提出日常摄入建议。

其中，第三部分是关于脂肪的建议。好了，这里涉及到肉了。文章说，饱和脂肪每天的摄入量，得少于10% （我们知道，饱和脂肪是最不应该摄入过量的，因为饱和脂肪的危害实在太大太明显，乃是现代美国人的主流病因）。饱和脂肪主要存在于肉食中。请注意，世界五大长寿乡之冠的多巴人，他们所吃的肉食都不过是20%而已。而这里的建议居然是要少于10%，这可是比世界长寿乡冠军的要求还要高啊~！

而且事实上，一般的植物油中很多也已经含有少量的饱和脂肪了，例如我们最常用的菜籽油中，饱和脂肪就已占6%，不饱和脂肪则高达94%，这已经是相当健康的植物油了。（现在市场上流行多种植物混合的调和油，具备着各种人体所需要的氨基酸和维生素，在比例上就更为完美了）。因此，植物中的脂肪无疑是足够且较为健康的，而假如一旦吃肉，要想不超标是非常，是非常困难的。

这一部分的最后一句话才真正提到了肉，文章这样说：“关于肉、家禽、干豆和牛奶或奶制品，选择瘦的，低脂或者无脂肪的。”注意，这句不是在要你吃或不吃，而是说，吃的话，脂肪越少越好，甚至吃去脂的（例如去脂牛奶），因为我们的食油中其实已经提供了我们足够的脂肪了。

关于肉类，这整个部分的意思很明显，不应为了摄取脂肪而吃肉。因为肉中的饱和脂肪太多，危害健康。要脂肪，植物油中拿好了。

第四部分讲碳水化合物，即谷物类。主要说含丰富纤维的蔬菜、水果、谷物等要尽可能作为日常食物。注意，这些再次提到的日常食物中，同样没有肉的份儿。

第五部分。这是关于蛋白质的摄入建议，这部分该与肉有关了吧？

　 (续上）

文章说：美国人现在对蛋白质的摄入量已经非常充足了，这里不需要再建议增加了。
然又补充地建议一下，应吃瘦蛋白食物，即：
1.吃瘦肉和家禽。
2.吃含有多种丰富蛋白质的食物诸如鱼、豆类、豌豆、坚果类、种子类。
这部分我们在小结中详论。

第六部分讲钠（盐）和钾（蔬果）的摄取问题，例如盐要限制到很少，少于一茶匙（当然，没有人不吃盐的），食品也要吃低盐的，蔬果则要多吃。（虽然没有提肉，不过腌制肉食都是高盐的，危害健康；文章等于建议你不要吃腌制肉食。）

好了，小结一下：

第一，整篇指导，最详细的核心部分，即每日的饮食建议部分没有提及肉类的摄取，可见肉并不是必不可少的每天食品。

第二，在其余的四个对四种重要营养物质的摄取建议中，只有蛋白质部分提及了肉。另外三部分虽然没有提及肉，但是，若要达到脂肪部分的健康指标，您几乎不可能吃多少肉（必须比多巴人吃的还少一半以上）。若要达到盐部分的指标，您不应该吃腌制食品。

第三，蛋白质部分所提及到吃肉的问题，是在属于补充建议中的提及，而这个补充建议则是基于当今美国人的日常饮食基础上的建议。那么，当今美国人的日常饮食特点是什么呢？美国人的蛋白质已经非常充足，而且充足过头，超过六成人超重，心脑血管问题为非常明显的第一杀手。那当然是因为摄入肉类、摄入饱和脂肪太多了。

因此，基于此特点。文章的建议第一点就是：吃瘦的肉；并且吃两条腿的（比四条腿的健康）。第二点是建议选择鱼及另外四类蔬果作为蛋白质来源。请注意，因为这是基于美国人吃肉过多的建议，指导才建议大家挑瘦的，健康的肉吃，而并不是要你必须要吃肉，因为文章中已经指出，除了肉类外，豆类、豌豆、坚果类、种子类也含丰富蛋白质。（贴末附上一些关于蛋白质的文章，作为您理解上述蛋白质指导的参考）。而对于爱吃肉以至于超重的美国胖子，很显然你不会叫他不许再吃肉，因为他不可能接收。您只会建议他以后别吃肥肉，尽量吃健康点的瘦肉吧。

好了，对这三条小结的总结，您若要符合这整篇饮食指导的健康原则，无疑的您所吃的肉必须要每天少于总量的10%，而且并非日常必要。若然美国人能做到，将比多巴人更长寿健康。

现在，下一个问题，那么关于肉食，文章到底是建议人们应该吃少于10%但多于0%呢？还是也可以不吃呢？好显然，假如文章是认为人们不应该绝对不吃的话，是一定会给出一个至低数值的，否则，我若只吃0.001%的肉算不算是有吃肉了？当然算。然而我若只吃0.001%的肉，其作用结果无异于没有吃。作为一篇严谨的国家官方饮食指导，不可能犯这么低级的错误是吧？

事实上，早在1985年成立的得到3千位医师支持的营养卫生组织推荐的新四类就已经是“全物-未经加工提炼的谷、麦类等食品、豆类、蔬菜、水果”，肉类撤下来了。

那么，文章又为何不直接说肉最好不吃呢？这是因为，假若您真的能达到少于10%的指标，吃不吃问题都不大了。美国本身都有大量的名人明星是素食者。跟不跟风只在阁下自己的意愿而已。（文末附上一些素食名人名单，供参考。）

还有一点要补充的是，饮食营养指导讲的就只能是饮食营养，对于畜牧业在养殖过程中令肉食中含有多少毒素，这些毒素如何危害人体健康，这并不是该报告的指导范畴，作为一份营养指导，显然只应该以忽略营养外的其它因素作为起脚点，包括假设所有肉食、蔬菜都是健康无毒的情况下作指导。

（肉食毒素的问题，是另一个庞大的课题，若要涉及，单此就可以是一篇完整独立的报告。美国国会另有相关远为详尽的大型调查报告和建议。）

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一些教出名的素食明星：女星有潘蜜拉.安德森.李、阿什丽.贾德、娜塔丽.波特曼、德鲁.巴里摩尔、阿丽西娅.席尔维斯通、潘妮洛普.克鲁兹和乡村歌后仙妮雅.唐恩。男星则有李察.吉尔、伍迪.哈里森、托比.麦奎尔、歌手迈克尔.波顿和"披头士"的保罗.麦卡尼。

一些国际素食名人：爱因斯坦、维吉尔、霍里斯、柏拉图、欧维德、佩脱拉克、毕达哥拉斯、苏格拉底、莎士比亚、福尔特尔、牛顿、达芬奇、达尔文、富兰克林、爱默生、梭罗、左拉、罗素、华格纳、雪莱、威尔斯、泰戈尔、托尔斯泰、萧伯纳、甘地、史怀哲，以及近代的保罗纽曼、麦当娜、黛安娜王妃等





科学研究发现：素食者长寿而且少病
  
用中文总结如下：

1. 素食者比肉食者长寿

2. 素食者比肉食者得以下病机率小：

心肌梗塞 高血压 高血脂  癌症 肥胖症  日常小病如感冒  早老痴呆  骨质疏松  男性不孕症  哮喘

小孩子更聪明高大
老年人不得老年病、慢性病，还能改善甚至全愈。

这里要区分一下 vegetarian 和 vegan，后者更严格，连乳制品都不吃。

Leading health experts agree that going vegetarian is the single-best thing we can do for ourselves and our families. Healthy vegetarian diets support a lifetime of good health and provide protection against numerous diseases, including our country’s three biggest killers: heart disease, cancer, and strokes. The American Dietetic Association states that vegetarians have “lower rates of death from ischemic heart disease; … lower blood cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension, type 2 diabetes, and prostate and colon cancer” and that vegetarians are less likely than meat-eaters to be obese.1 Well-planned vegetarian diets provide us with all the nutrients that we need, minus all the saturated fat, cholesterol, and contaminants found in animal flesh, eggs, and dairy products.
  
Research has shown that vegetarians are 50 percent less likely to develop heart disease, and they have 40 percent of the cancer rate of meat-eaters.3,4 Plus, meat-eaters are nine times more likely to be obese than vegans are.5

The consumption of meat, eggs, and dairy products has also been strongly linked to osteoporosis, Alzheimer's, asthma, and male impotence. Scientists have also found that vegetarians have stronger immune systems than their meat-eating friends; this means that they are less susceptible to everyday illnesses like the flu.7 Vegetarians and vegans live, on average, six to 10 years longer than meat-eaters.8

A plant-based diet is the best diet for kids, too: Studies have shown that vegetarian kids grow taller and have higher IQs than their classmates, and they are at a reduced risk for heart disease, obesity, diabetes, and other diseases in the long run.10,11 Studies have shown that even older people who switch to a vegetarian or vegan diet can prevent and even reverse many chronic ailments.



（篇幅所限，原文末的资料来源注释略，若需要请跟帖询问）


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关于蛋白质的一些文摘：


大豆蛋白作为一种完全蛋白，具有高度可消化性，其所含的必需氨基酸含量可满足甚至超过儿童和成人的需要。即使将它作为唯一的蛋白质源也可保持人体的氮平衡。现在，营养学已确认了大豆蛋白的营养价值。1999年10月20日，美国食品与药品管理局正式确认：每天食用25克大豆蛋白的低饱和脂肪和低胆固醇的食品可以减少患心脏病的风险。
　　
大豆蛋白具有降低胆固醇的作用。大豆蛋白中含有的异黄酮对降低胆固醇相当有效，从而对促进骨骼的钙化有益。
　　
大豆蛋白中富含精氨酸。精氨酸有助于荷尔蒙释放，促进肌肉形成，有助于伤口愈合和维持健全的免疫系统。
　　
豆蛋白中富含铁，平均100克大豆蛋白中含有17毫克铁，其含量远远高于牛奶中的铁含量。

大豆是植物性食品中含蛋白质最多的食物。大豆蛋白质又是植物蛋白质中最好的，所谓最好，就是必需氨基酸比较全，而胆固醇含量极低，而含有能抑制胆固醇在肠道内吸收的植物固醇，是老年人心脑血管病、高脂血症患者最好的食品之一，是大众化的补品。
此外，酸奶、牛奶和蛋都是优秀的蛋白质来源。

三. 蛋白质
1、在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。
2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类：完全蛋白质和不完全蛋白质。
3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸（如动物肉等，98%可被人体吸收）。不完全蛋白质：如植物蛋白(80%可被吸收，但大豆蛋白质的吸收率几乎达1：1之高)。
4、人体的必需氨基酸有8种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取（非必需氨基酸12种）。
5、蛋白质能供给能量：每公斤蛋白质能产生4千卡能量。
6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、生长发育、影响神经中枢活动。控制遗传、增强人体抵抗力。
7、蛋白质摄入过少：会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。
8、蛋白质摄入过多：蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。
9、蛋白质食物来源：纯油脂（如：豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油）、肉类、蛋黄、硬果类（如核桃、花生、瓜子等）奶油、白脱油等。
10、蛋白质与运动：长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效方法是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。

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关于脂肪的文摘：

摄取过量脂肪会增加患上多种疾病(如心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某几类癌症)的风险。脂肪的摄取量应不超过人体每天所需热量的 30%4。饱和脂肪的摄取量应不超过人体每天所需热量的 10%4。

据新华社电芬兰库奥皮奥大学的一个研究小组7日公布的一项研究结果显示，人到中年后摄入过多的动物饱和脂肪会增加患早老性痴呆症的风险。

库奥皮奥大学的研究小组对1500人的饮食习惯进行了20年跟踪调查，结果发现，人到中年后过多摄入动物饱和脂肪会损害大脑神经细胞，从而使其患早老性痴呆症的危险增加50％。但如果在同一时期从鱼和橄榄油等食物中摄入大量不饱和脂肪，其患早老性痴呆症的危险将大大降低。为此，库奥皮奥大学研究人员认为，人到中年后应减少从牛奶和黄油等食物中摄入过多饱和脂肪。

食物来源:
脂肪的热量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白质（1 克 = 4 卡路里）的两倍。 尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高（1 汤匙 = 120 卡路里）。 此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。
多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。
饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕榈油和棕榈仁油）中。
多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。

食用量: 上限
碳水化合物产热占总热量的 45 - 60%。
脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的 20％ 到 35％ 之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。
摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的 10％。
每日摄入的胆固醇含量应低于 300 毫克。
尽可能少摄入反式脂肪酸。 所有包含“部分氢化植物油”、“氢化植物油”或“起酥油”的包装食品都很有可能包含反式脂肪。

逛逛
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也没有看明